2016. augusztus 1.

A SEAL-ek híres BUD/S alapkiképzésén az újoncok minden reggel testnevelési foglalkozással indítják a napot. Az Első Fázis alatt erre a BUD/S épületegyüttes aszfaltozott főudvarán, a hírhedt „darálón” kerül sor. Az újoncok bakancsot, hosszú gyakorlónadrágot és fehér pólót viselnek, és a darálón a helyüket az aszfaltra festett apró békatalpak jelzik.

A testnevelési foglalkozás különféle csuklógyakorlatokból áll egy instruktor vezetésével. Önmagában egyik gyakorlat sem túl fárasztó vagy nehéz. Arra lettek kitalálva, hogy bizonyos izomcsoportokat dolgoztassanak meg és nyújtsanak. Különösen két területre helyeznek hangsúlyt: a hasra és a karra. Minden harmadik vagy ötödik gyakorlat egy szett fekvőtámasz, hasizomra pedig felülések és lábemelések vannak.

Feltűnő a hanyattfekvésben végzett váltott lábemelések nagy száma. Ez a gyakorlat a hasizmok építése mellett segít az újoncoknak felkészülni a kiképzésen később következő, uszonnyal végrehajtott hosszú úszásokra.

Miközben egy instruktor hangosan számol és végrehajt minden gyakorlatot a BUD/S osztállyal, a többi instruktor az újoncok között jár és bíztató vagy éppen korholó szavakat intéz hozzájuk. A testnevelési foglalkozáson az újoncoknak egyénileg és osztályként is elszántságot és motivációt kell mutatniuk, különben plusz gyakorlatok várnak rájuk és rendszeres látogatást tehetnek az óceán hideg vizében, hogy ázottan, homokosan és fázva folytassák a csuklózást.

Az alábbi gyakorlatok a BUD/S kiképzés Első Fázisának első napján végrehajtott testnevelési foglalkozás elemei, és Matto SEAL főaltiszt tette közzé az extremesealexperience.com oldalon. Meg kell jegyezni, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyeket már kizártak vagy módosítottak a bennük rejlő sérülésveszély miatt, ezek csillaggal lettek megjelölve.


30× csillagugrás

Négyütemű gyakorlat. Álló testhelyzetből indulsz, a lábak összezárva, kezek a test mellett. Az első ütemre felugrasz, a kezeket a fej fölé emelve és terpeszben landolva. A második ütemre visszaugrasz a kiinduló helyzetbe. A harmadik ütemre megismétled az első ütemben végrehajtott mozdulatot, majd a negyedik ütemre visszatérsz a kiinduló helyzetbe.


30× fél csillagugrás

Kétütemű gyakorlat, a csillagugráshoz hasonló. A különbség az, hogy az első ütemre oldalsó középtartásba emeled a kezeket. A második ütemre visszatérsz a kiinduló helyzetbe.


10× törzsfordítás állva

Álló testhelyzetben kezdesz, kezekkel a fej mögött. Fordítsd a törzsedet az egyik oldalra, aztán a másikra.


10× törzshajlítás állva

Állj egyenesen, karokkal a fej mögött vagy a test mellett, hajlítsd a törzsedet az egyik oldalra és tartsd. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra.


30× fekvőtámasz

Nem igényel különösebb magyarázatot. Karok vállszélességben kinyújtva, a fej előre néz. Az első ütemre behajlítod a könyököket legalább 90 fokos szögben, a padló felé eresztve a mellkast. A második ütemre kinyújtod a karokat és visszatérsz a kiinduló helyzetbe.


10× karhúzás hátra magastartásban

Négyütemű gyakorlat. Álló testhelyzetben kezdesz, egyik kar a fej fölé van emelve, a másik
kar lent van és kicsit távol a testtől. Az első ütemre húzd mindkét kart hátra, nyújtva a
mellizmokat, majd engedd vissza őket. A második ütemre ismételd meg a mozdulatot. A
harmadik ütemre cseréld fel a karok helyzetét és húzd hátra, majd engedd vissza őket.
Ismételd meg a mozdulatot a negyedik ütemre.


30× fekvőtámasz


10× oldalsó középtartásban könyökhúzás hátra/karhúzás hátra

Álló testhelyzetben kezdesz, karok behajlítva, öklök középen, mellmagasságban, könyökök oldalt. Az első ütemre húzd a könyököket hátra, a hát középvonala felé, megfeszítve a mellizmokat, majd lazítsd el. Ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a második ütemre. A harmadik ütemre nyújtsd ki és húzd hátra a karokat, nyújtva a mellizmokat.


20× tricepsz fekvőtámasz

Kétütemű gyakorlat. Fekvőtámasz testhelyzetben kezdesz, ujjak széttárva, a két kéz hüvelyk- és mutatóujjai csaknem érintik egymást, könyökök nyújtva, a test egyenes. Az első ütemre hajlítsd a könyököket legalább 90 fokban, a karokat használva a testsúly tartására. A második ütemre térj vissza a kiinduló helyzetbe.


10× törzshajlításban törzsfordítás ellentétes boka érintéssel*

Négyütemű gyakorlat. Vállszélességű terpeszben kezdesz, a karok oldalsó középtartásban vannak kinyújtva. Az első ütemre érintsd meg a bal bokádat a jobb kezeddel, miközben derékban meghajolsz. A második ütemre térj vissza a kiinduló helyzetbe. A harmadik ütemre érintsd meg a jobb bokádat a bal kezeddel és a negyedik ütemre térj vissza a kiinduló helyzetbe.


20× zuhanóbombázó fekvőtámasz

Kétütemű gyakorlat. Fekvőtámasz testhelyzetben kezdesz, a lábak körülbelül 90 cm-es terpeszben, a könyökök teljesen kinyújtva, a csípő megemelve. Az első ütemre süllyeszd a vállaidat és csúsztasd a mellkasodat előre, behajlítva a karokat, majd felfelé a kezek között, kinyújtva a karokat. A második ütemre fordítsd meg a mozdulatsort, told vissza fel a törzsedet, miközben kinyújtod a karokat és visszatérsz a kiinduló helyzetbe.


10× karkörzés hátra

Négyütemű gyakorlat. Álló testhelyzetben kezdesz, karok a test mellett. Az első ütemre emeld mindkét kart előre és felfelé. A második ütemre ereszd le mindkét kart hátra. A harmadik és negyedik ütemre ismételd meg a teljes kört.


10× törzshajlításban törzsfordítás ellentétes boka érintéssel*


30× fekvőtámasz


10× úszó nyújtás

Törökülésben fűzd össze az ujjaidat az alsó hátad mögött, tenyér felfelé néz, a hüvelykujjak lefelé mutatnak. Miközben derékból meghajolsz, lassan húzd a karokat fel és a fej felé.


10× törzshajlítás előre-hátra

Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel, hajlítsd a törzsed előre, majd hátra.


30× fekvőtámasz


100× felülés

Térdek 90 fokban behajlítva, a lapockák a padlót érintik, karok összefonva a mellkason. Egyenletesen hajlítsd a törzsedet felfelé, a fejjel kezdve, aztán váll, a középső hát, majd az alsó hát, amíg a könyökök megérintik a térdeket. Egyenletesen térj vissza a kiinduló helyzetbe az ellenkező sorrendben: alsó hát érinti a padlót először, aztán a középső hát, majd a vállak és végül a fej.


25× lábemelés

Feküdj a hátadra, a karokkal oldalt. Lassan emeld a lábakat körülbelül 60 cm-re a padlótól, majd ereszd le őket vissza.


10× törzskörzés

Négyütemű gyakorlat. Álló testhelyzetben kezdesz, lábak vállszélességű terpeszben, térdek kissé behajlítva. Az első ütemre hajolj előre derékból, nyújtva a törzset. A második ütemre hajlítsd a törzset oldalra. A harmadik ütemre nyújtsd a törzset hátra, majd a negyedik ütemre hajlítsd a törzset az ellentétes oldalra.


30× fekvőtámasz


10× törzsfordítás törökülésben

Ülő helyzetben kezdesz, kezekkel a fej mögött. Fordítsd a törzsed az egyik oldalra, aztán a másikra.


20× térdhajlítás ülésben

Ülő helyzetben kezdesz, karokkal oldalt. Emeld mindkét lábadat 15 cm-re a padlótól, hajlítsd be a térdeket, a mellkas felé húzva a lábakat. Aztán nyújtsd ki a térdeket és ereszd le vissza a lábakat.


25× felülés lábérintéssel*

Hanyattfekvésben kezdesz, karok kinyújtva a fej fölött. Emeld a törzsedet a padlóról és vidd előre a karokat, hogy megérintsd a lábfejeket.


10× törzshajlítás előre-hátra


200× hanyattfekvésben váltott lábemelés

Négyütemű gyakorlat. Hanyattfekvésben kezdesz, kezek a csípő alatt, lábak kinyújtva, lábfejek összezárva, 15 cm-re a padlótól. Az első ütemre emeld a jobb lábad 45 cm-re a padlótól, egyenesen tartva. A második ütemre emeld a bal lábadat ugyanebbe a helyzetbe, miközben a jobb lábad visszatér a kiinduló helyzetbe. A harmadik ütemre emeld fel a jobb lábadat, miközben a bal láb visszatér a kiinduló helyzetbe. A negyedik ütemre ismét válts lábakat.


100× hanyattfekvésben lábnyitás-zárás

Négyütemű gyakorlat. Feküdj hanyatt, kezek a csípő alatt, lábak kinyújtva, lábfejek
összezárva, 15 cm-re a padlótól. Az első ütemre nyisd a lábakat 60-90 cm-re. A második
ütemre zárd össze a lábakat. A harmadik ütemre ismételd meg az első mozdulatot. A
negyedik ütemre ismét zárd össze a lábakat.


20× nyakfordítás

Négyütemű gyakorlat. Hanyattfekvésben kezdesz, az első ütemre emeld fel és oldalra a fejed. A második ütemre emeld egyenesen fel a fejed, majd a harmadik ütemre fordítsd az ellentétes oldalra. A negyedik ütemre a fej visszatér a kiinduló helyzetbe.


20× tricepsz fekvőtámasz


10× törzsfordítás törökülésben


35× váltott lábemelés ülésben

Ezt a gyakorlatot ülésben hajtod végre, a kezekkel két oldalt támaszkodva.


40× hasprés

Hanyattfekvésben kezdesz, térdek behajlítva, kezek a csípőn. Emeld a felső törzset, aztán ereszd le.


15× hátnyújtás*

Ülő helyzetből kiindulva emeld a lábakat fel és hátra, amíg a padlót érintik a fej fölött és mögött.


10× törzskörzés


25× hegymászás

Négyütemű gyakorlat. Fekvőtámaszban kezdesz, az első ütemre húzd előre a jobb térded a mellkasodhoz. A második ütemre húzd előre a bal lábad, miközben a jobb lábadat visszaviszed a kiinduló helyzetbe. A harmadik ütemre ismételd meg az első mozdulatot, majd a negyedik ütemre ismét válts lábat.


15× zuhanóbombázó fekvőtámasz


6× állásban fej a térdhez*

Álló helyzetből kezdesz. Hajolj előre derékból, húzd a törzset a térdek felé, miközben megfogod a lábak hátulját.


6× vádli nyújtás állva*

Áll helyzetből kezdesz. Hajold előre derékból, fogd meg és húzd fel a lábujjakat, nyújtva a vádlikat.


6× térdín nyújtás állva*

Álló helyzetből kezdesz, egyik lábbal keresztben a másik előtt. Hajolj előre derékból és érintsd meg a lábujjakat.


10× lágyék nyújtás állva

Álló helyzetben kezdesz, a lábak elég nagy terpeszben vannak, hogy lehetővé tegyék a megfelelő nyújtást, a lábfejek kissé kifelé állnak. Vidd a testsúlyt az egyik oldalra, miközben behajlítod azt a lábadat. A nyújtást a kinyújtott láb combjának belső oldalán kell érezni.

10× gátülés

Ülő helyzetből nyújtsd ki az egyik lábadat, miközben a másikat behajlítod a csípő elé, kifelé álló térddel. Hajlítsd a törzsed előre, a kinyújtott térd felé, nyújtva az izmokat a láb hátuljában.


30× pillangó nyújtás

Behajlított lábakkal kezdesz, a talpak összeérnek. Fogd meg a lábfejeket és a könyököket használva nyomd a lábakat a padlóra, miközben a felső törzset a lábfejek felé hajlítod.


10× nyújtás terpeszülésben

Ülő helyzetben kezdesz, lábak kinyújtva és széttárva, amennyire csak lehet, karok behajlítva, kezek a homlokon. Hajlítsd a felső törzset előre, a lábak hátsó részét és a lágyékot nyújtva.


20× nyolcütemű fekvőtámasz

Álló testhelyzetből indulsz. Az első ütemre ereszkedj guggoló támaszba. A második ütemre nyújtsd hátra mindkét lábat, kinyújtott karokkal tartva a testsúlyt (a fekvőtámasz kiinduló helyzete). A harmadik ütemre hajlítsd a könyököket, a padló felé eresztve a mellkast (fekvőtámasz). A negyedik ütemre nyújtsd ki a karokat. Az ötödik ütemre tárd szét a lábakat, miközben kinyújtva tartod a karokat. A hatodik ütemre zárd össze a lábakat, mint ahogy a negyedik ütemnél voltak. A hetedik ütemre húzd be a lábakat guggoló támaszba. A nyolcadik ütemre térj vissza álló testhelyzetbe.


10-7-5 húzódzkodás

Ez kétütemű gyakorlat. Vízszintes rúdon lógva kezdesz, karok vállszélességben, a tenyerek kifelé néznek. Húzd fel a tested az első ütemre, amíg az állad a rúd tetejét érinti. A második ütemre térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lábbal rásegítés nem engedélyezett.

váltogatva

20-15-10 tolódzkodás

Ehhez a gyakorlathoz párhuzamos korlát szükséges. A testsúlyodat tartva hajlítsd be, majd nyújtsd ki a karokat.
ÚJ CIKK

Reggeli torna a BUD/S kiképzés első napján
NavySEALs.hu
Új kép
Új videó
Új könyv